Nasveti
Energijski geli: kako in kdaj jih uporabljati pri teku in pohodu?
Sep
Med daljšim tekom ali zahtevnim pohodom ni vedno praktično ustaviti se in pojesti sendviča. Energijski gel je priročna alternativa, saj z njim hitro zaužiješ ogljikove hidrate tudi med gibanjem. Kdaj pa ga je smiselno vzeti in koliko jih sploh potrebuješ?
Kako uporabljati energijski gel? Gel zaužiješ neposredno iz vrečke, brez priprave, in ob njem piješ vodo. Smiseln je na daljših ali napornejših aktivnostih, ko potrebuješ prenosljiv vir ogljikovih hidratov, na krajših turah pa običajno zadošča navadna hrana.
Kaj je energijski gel?
Energijski gel je gost pripravek, ki vsebuje predvsem ogljikove hidrate. Zaradi majhne embalaže ga lahko preprosto vzameš s seboj. Geli si med seboj niso enaki: razlikujejo se po sestavi, količini ogljikovih hidratov, kofeinu in navodilih, zato vedno preberi deklaracijo konkretnega gela.
Koliko ogljikovih hidratov in koliko gelov
Pri daljših vzdržljivostnih aktivnostih je pomemben skupni vnos ogljikovih hidratov, ne samo število gelov. Po smernicah Australian Institute of Sport je pri intenzivnih vzdržljivostnih aktivnostih, ki trajajo od ene do dveh ur in pol, okvirni cilj 30 do 60 g ogljikovih hidratov na uro. Pri zelo dolgih vzdržljivostnih naporih lahko izkušeni športniki zaužijejo tudi do 90 g na uro, vendar je treba takšen vnos postopoma preizkusiti na treningih, da se nanj prilagodi tudi prebavni sistem. To niso univerzalna priporočila za običajne pohode.
| Trajanje in napor | Okvirna smernica | Gel |
|---|---|---|
| Krajši pohod ali sprehod (do približno ure) | dodaten vnos običajno ni potreben | ni potreben, zadošča navadna hrana |
| Intenzivna aktivnost od 1 do 2,5 ure | okoli 30 do 60 g ogljikovih hidratov na uro | po potrebi gel poleg druge hrane in pijače |
| Zelo dolg in intenziven vzdržljivostni napor | pri izkušenih športnikih do 90 g ogljikovih hidratov na uro iz več virov, po postopnem preizkusu | gel, hrana in napitek skupaj |
En gel Chimpanzee vsebuje približno 25 do 27 g ogljikovih hidratov, odvisno od okusa, dva pa približno 50 do 54 g. Pri načrtovanju vnosa upoštevaj tudi ogljikove hidrate iz športnih napitkov in druge hrane: celotnega vnosa ni treba zagotoviti samo z geli. Na običajnem pohodu so potrebe lahko precej drugačne. Različne pristope preizkusi vnaprej, na treningu, ne šele na dan tekmovanja ali daljšega pohoda: nekateri raje uživajo manjše količine pogosteje, drugi en gel naenkrat v daljših presledkih.
Energijski geli pri teku
Na daljših tekih je gel priročen vir ogljikovih hidratov, ker ga zaužiješ med gibanjem, brez postanka. Gel najprej preizkusi na treningu: tako ugotoviš, ali ti okus in gostota ustrezata med tekom, ko je pitje ali žvečenje težje kot v mirovanju.
Energijski geli na pohodu
Na pohodu je prednost gela majhna teža in malo prostora v nahrbtniku ali žepu. Običajno si lažje vzameš čas za postanek in prigrizek, zato je gel ena od možnosti, ne edina rešitev. Več o hrani na poti najdeš v članku Kaj jesti na pohodu.
Kako zaužiti in shraniti energijski gel
Energijski gel zaužiješ neposredno iz vrečke, brez predhodne priprave. Ker so geli koncentriran vir ogljikovih hidratov, je ob njih praviloma priporočljivo piti tudi vodo, kar poudarja tudi proizvajalec gelov Chimpanzee. Pri drugih izdelkih upoštevaj navodila na embalaži, saj so nekateri geli zasnovani tudi za uživanje brez dodatne vode. Količino tekočine prilagodi trajanju aktivnosti, vremenu in svojim potrebam. Pretirano pitje vode ni priporočljivo.
Po uporabi prazno embalažo shrani v nahrbtnik in jo odnesi v dolino. Gel hrani na temnem, suhem in hladnem mestu, odprto vrečko pa čim prej porabi.
Energijski geli s kofeinom ali brez?
Nekateri geli vsebujejo kofein, drugi ne, kar je odvisno od okusa oziroma različice. Če izbereš gel s kofeinom, preveri količino na porcijo in upoštevaj, ali si ta dan kofein že zaužil iz drugih virov, na primer s kavo ali čajem. Če si noseč, doješ ali si občutljiv na kofein, se posvetuj z zdravnikom ali farmacevtom.
Kako izbrati energijski gel
Poglej sestavo, količino ogljikovih hidratov na porcijo, ali vsebuje kofein, ter velikost in število kosov v pakiranju glede na to, za koliko aktivnosti ga potrebuješ. Eden od izdelkov v tej kategoriji je energijski gel Chimpanzee: vrečka tehta 35 g, na voljo pa je v okusih čokolada, gozdni sadeži in limona. Gel temelji na ekološkem agavinem siropu, druge sestavine pa se razlikujejo glede na okus, zato preveri deklaracijo na embalaži. Od teh treh okusov vsebuje kofein samo čokoladni, in sicer 30 mg na vrečko.
Po deklaraciji lahko gel vsebuje mleko, sezam, arašide in druge oreščke, zato podatke o alergenih preveri na strani izdelka. Poleg gelov najdeš v naši kategoriji Energija na poti tudi druge oblike hrane za pot. Pri daljših aktivnostih, ko se močneje potiš, marsikdo posega tudi po elektrolitih; več o tem v članku Kaj so elektroliti in kdaj jih uporabljati.
Pogosta vprašanja
Ali moram ob gelu piti vodo?
Praviloma da; pri gelih Chimpanzee to priporoča tudi proizvajalec. Pri drugih izdelkih preberi navodila na embalaži.
Koliko gelov na uro?
Odvisno je od aktivnosti in drugih virov ogljikovih hidratov. Pri intenzivni aktivnosti od 1 do 2,5 ure smernice navajajo 30 do 60 g ogljikovih hidratov na uro; en gel Chimpanzee jih vsebuje približno 25 do 27 g, dva približno 50 do 54 g. Upoštevaj tudi napitke in drugo hrano, na običajnem pohodu pa so potrebe običajno bistveno manjše.
Kakšna je razlika med gelom in običajnim prigrizkom?
Gel je priročen vir ogljikovih hidratov, ki ga lahko zaužiješ neposredno med gibanjem. Običajni prigrizki (ploščica ali sadje) se razlikujejo po sestavi in so lahko bolj sitni.
Ali vsi geli vsebujejo kofein?
Ne. Količina je odvisna od izdelka oziroma okusa, zato preberi deklaracijo.
Izdelke za energijo na poti si oglej v naši kategoriji.