Nasveti
Kaj jesti pred tekom: obrok prilagodi času odhoda
Nov
Copate imaš že pri vratih, v želodcu pa še kosilo. Pri hrani pred tekom pogosto ni težava v tem, kaj si pojedel, ampak koliko časa je minilo do prvih korakov.
Kaj jesti pred tekom? Izberi poznano hrano z ogljikovimi hidrati, količino pa prilagodi času do odhoda. Večji obrok načrtuj nekaj ur prej; bližje začetku je primernejši manjši, lahko prebavljiv prigrizek. Za kratek, nezahteven tek po običajnem obroku posebna športna prehrana praviloma ni potrebna.
Najprej poglej na uro, nato na krožnik
Drugače je, če greš na miren polurni tek po službi ali če te čaka daljši izhod po razgibanih poteh. Upoštevaj trajanje, predvideni napor in zadnji obrok. Razdalja sama ni dovolj: deset kilometrov lahko različnima tekačema vzame precej različno časa.
Spodnja tabela je izhodišče za načrtovanje. Ne pomeni, da moraš pred odhodom pojesti vse našteto ali dodati malico tudi takrat, ko nisi lačen in si pred kratkim normalno jedel. Izberi eno možnost, ki jo poznaš in ti ustreza.
| Čas do teka | Primer hrane | Kako se odločiš |
|---|---|---|
| 3–4 ure | Riž ali testenine s preprosto omako | Prostor za običajen obrok; zelo mastno kosilo tik pred odhodom ni dobra generalka. |
| 1–2 uri | Manjša porcija kosmičev ali toast z marmelado | Prigrizek naj bo manjši od glavnega obroka; upoštevaj, kaj si že jedel. |
| Približno ena ura | Manjša količina znane hrane z ogljikovimi hidrati | Če potrebuješ malico, izberi preprosto možnost, ki jo dobro prenašaš. |
| Le še nekaj minut | Brez novega velikega obroka | Če si zelo lačen, raje prilagodi uro ali zahtevnost izhoda, kot da na hitro poješ kosilo. |
Zdravstveni portal avstralske zvezne države Victoria, Better Health Channel, kot splošno orientacijo navaja obrok tri do štiri ure pred vadbo oziroma manjši prigrizek eno do dve uri prej. To so okvirji, ne zagotovilo, da bo ista jed ob isti uri ustrezala tudi tebi.
Prigrizek pred tekom naj bo preprost
Za manjšo malico lahko izbereš toast z marmelado, banano ali manjšo porcijo žit. Izbira je odvisna tudi od alergij in tega, kako prenašaš posamezna živila. Mlečni izdelek je lahko del tvoje običajne prehrane, vendar ga tik pred odhodom ne uvajaj prvič samo zato, ker ga vidiš na seznamu tekaških malic.
Ameriška Academy of Nutrition and Dietetics v priporočilih za tekaške prigrizke poudarja, da manj časa do začetka pomeni manjši in lažje prebavljiv obrok. Za malico v zadnji uri kot orientacijo navaja 15–30 gramov ogljikovih hidratov. Številka se nanaša na hranilo, ne na težo banane ali celotnega prigrizka.
Tega razpona ne obravnavaj kot obvezno dodatno porcijo pred vsakim tekom. Če želiš primerjati živila, poglej deklaracijo in velikost porcije. Pri nepakirani hrani ti za običajen rekreativni izhod ni treba tehtati vsakega grižljaja; uporabnejše je opazovati, kaj si pojedel in kako si se med tekom počutil.
Na embalaži sta lahko podatka na 100 gramov in na porcijo. Če poješ polovico porcije, prepolovi tudi navedeno količino ogljikovih hidratov. Pri izbiri ne glej le vrstice »od tega sladkorji«: ta predstavlja del skupnih ogljikovih hidratov, ne njihove celotne količine. Po deklaraciji lahko primerjaš dve malici, ne moreš pa ugotoviti, katero boš lažje prebavil.
Kaj pa jutranji tek in tek po službi?
Pri jutranjem teku je časa za zajtrk pogosto malo. Če ga potrebuješ, pripravi manjšo poznano malico in si pusti nekaj časa pred odhodom. Za daljši ali zahtevnejši izhod premisli o zgodnejšem zajtrku oziroma poznejšem začetku. Ne načrtuj pomembnega treninga kot prvega preizkusa povsem novega načina prehranjevanja.
Po službi preveri predvsem, koliko časa je minilo od kosila. Če je bilo zgodaj, tek pa bo šele zvečer, lahko manjšo malico pripraviš že za popoldne. Tako odločitev ne ostane za trenutek, ko stojiš pred hladilnikom v tekaški opremi. Če si pravkar pojedel večerjo, odhod prestavi in si pusti čas za prebavo.
Pred prvim daljšim izhodom v naravo načrtuj tudi dejanski čas na poti. V vodiču kako začeti s trail tekom najdeš razmislek o terenu, hoji v klanec in izbiri prve trase. Hrane zato ne načrtuj zgolj po kilometrih, ki jih običajno pretečeš na ravnem.
Česa ne preizkušaj tik pred odhodom
Velika porcija, veliko maščob ali vlaknin blizu začetka lahko povzročijo prebavne težave. To ne pomeni, da moraš iz vsakdanje prehrane izločiti stročnice, zelenjavo ali polnozrnata živila. Za poskus izberi manj zahteven dan in dovolj časa do teka. Tudi oreščki, ki jih sicer rad ješ, niso samodejno priročna zadnja malica.
Podobno velja za novo pijačo ali gel. Nakup športnega izdelka sam po sebi ne pove, ali ga za izbrani izhod potrebuješ. Za uporabo med daljšo aktivnostjo preberi ločen vodič o uporabi energijskih gelov; načrt hrane med tekom je druga odločitev kot zajtrk pred njim.
Pri Mountains Geek tudi pri tekočini ne zagovarjamo ene količine za vse. Upoštevaj vreme, trajanje in svoje potrebe; pred odhodom ne poskušaj na silo spiti velike zaloge. British Heart Foundation v razlagi prehrane glede na dolžino aktivnosti opozarja, da za izhod, krajši od ene ure, posebna hrana in pijača navadno nista potrebni.
Pogosta vprašanja
Ali moram pred kratkim tekom jesti, tudi če nisem lačen?
Ne dodajaj prigrizka zgolj zaradi seznama. Poglej, kdaj si nazadnje jedel in kako zahteven bo tek. Če imaš predpisan prehranski režim, ga ne spreminjaj na podlagi splošnega vodiča.
Je banana dovolj pred jutranjim tekom?
Lahko je manjša malica, ni pa univerzalen zajtrk za poljubno dolgo aktivnost. Pomembni so tudi preostala prehrana, ura odhoda in predvideno trajanje. Za daljši izhod si načrt pripravi vnaprej.
Ali naj pred tekmo preizkusim nov zajtrk?
Raje uporabi jed, ki si jo že preizkusil pred podobnim treningom. Zabeleži uro obroka, približno porcijo in morebitno nelagodje. Tako naslednjič spremeniš eno stvar, namesto da ugibaš med več novostmi.
Kaj če imam kljub prilagoditvam pogosto prebavne težave?
Ponavljajočih se težav ne rešuj z vedno daljšim seznamom prepovedanih živil. Pogovori se z zdravnikom ali ustrezno usposobljenim dietetikom, posebej če imaš predpisano dieto ali druge prehranske omejitve. Splošni primeri obrokov ne nadomestijo individualnega nasveta.