Nasveti
Kaj so elektroliti in kdaj jih uporabljati?
Sep
Med daljšim pohodom, tekom ali drugo naporno aktivnostjo z znojem ne izgubljamo le vode, ampak tudi elektrolite. Kdaj jih je smiselno dodatno nadomeščati in kdaj zadostujeta običajna prehrana in voda?
Kaj so elektroliti? Elektroliti so mineralne snovi, ki so v telesnih tekočinah prisotne v obliki električno nabitih delcev. Med pomembnejše sodijo natrij, kalij, magnezij, klorid in kalcij. Sodelujejo pri ravnovesju tekočin, prenosu živčnih impulzov in delovanju mišic. Večina ljudi jih dovolj dobi s hrano in pijačo.
Kaj elektroliti počnejo v telesu?
Elektroliti so raztopljeni v telesnih tekočinah in imajo električni naboj, zato so udeleženi v več osnovnih procesih: pri ravnovesju tekočin med celicami in njihovo okolico, pri prenosu živčnih impulzov in pri krčenju mišic. Telo jih izgublja z znojem in urinom, zato jih mora redno dobivati s hrano in pijačo.
Kateri elektroliti so najpomembnejši?
- Natrij in klorid sta sestavini kuhinjske soli. Pri močnejšem potenju ju telo izgublja tudi z znojem.
- Kalij je v krompirju, stročnicah, banani in drugem sadju ter zelenjavi.
- Magnezij je v oreščkih, semenih, polnozrnatih žitih in stročnicah.
- Kalcij je v mlečnih izdelkih in zeleni listnati zelenjavi.
Elektrolitski praški običajno vsebujejo natrij, kalij in magnezij. Ena pomembnejših razlik med izdelki je količina natrija.
Ali potrebuješ elektrolite v prahu?
Pri običajni prehrani in zmerni telesni aktivnosti večina ljudi dovolj elektrolitov dobi s hrano in pijačo. Elektroliti v prahu so lahko priročen dodatek, vendar jih ni treba uživati vsak dan. Smiselnost je odvisna od prehrane, aktivnosti, potenja in osebnih potreb.
| Situacija | Priporočilo |
|---|---|
| Kratek sprehod ali nezahteven pohod | zadostujeta voda in običajna prehrana |
| Daljši pohod v vročem vremenu | zaradi večjega potenja lahko dodatno nadomestiš tudi natrij |
| Dolgotrajen intenziven tek ali kolesarjenje | elektrolitski napitek lahko nadomesti izgube, pomemben pa je tudi ustrezen vnos tekočine in hrane |
| Običajen dan brez posebne aktivnosti | dodatni elektroliti praviloma niso potrebni |
To so splošne usmeritve: izgube z znojem in potrebe se med ljudmi razlikujejo. Nadomeščanje elektrolitov tudi ne pomeni, da je treba piti čim več vode; vnos tekočine naj ustreza potrebam in izgubam.
Kako izbrati elektrolite v prahu?
Najprej preveri količino natrija na porcijo in priporočeno količino vode za pripravo. Količina mineralov na porcijo in količina v litru pripravljenega napitka nista isto: če je enaka porcija raztopljena v manj vode, je napitek bolj koncentriran. Poglej še velikost pakiranja glede na pogostost uporabe in ali izdelek vsebuje dodan sladkor ali arome. Izbira med različico brez dodanih arom in aromatizirano različico je predvsem stvar osebnih želj. Pri primerjavi vseeno preveri sestavine in količine mineralov na deklaraciji.
Daily ali Performance Electrolytes?
V NoordCode ponudbi elektrolitov sta dve različni sestavi za različne načine uporabe.
| Daily Electrolytes | Performance Electrolytes | |
|---|---|---|
| Porcija | 3 g | 4,6 g (različica brez dodanih arom) ali 6,5 g (aromatizirane različice) |
| Voda za pripravo | 500 ml | 1 liter |
| Natrij na porcijo | 35 mg | 1.000 mg |
| Kalij na porcijo | 351 mg | 400 mg |
| Magnezij na porcijo | 100 mg | 100 mg |
Daily Electrolytes imajo malo natrija in so zasnovani za redno, manj naporno uporabo, vendar ni treba, da jih piješ vsak dan. Performance Electrolytes vsebujejo veliko več natrija in so namenjeni daljšim ali napornejšim aktivnostim z izrazitejšim potenjem. Daily Electrolytes niso nujno boljša izbira zaradi manjše količine natrija, prav tako Performance Electrolytes niso boljši samo zato, ker ga vsebujejo več. Pomembno je, da izbereš izdelek glede na svoje potrebe.
Na kaj biti previden
Pri ledvičnih boleznih, srčnih težavah, zdravilih za krvni tlak ali odvajanje vode (diuretikih) ter pri prehrani z omejenim vnosom soli ali kalija se pred uporabo elektrolitskih dopolnil posvetuj z zdravnikom ali farmacevtom. Upoštevaj navodila na embalaži in ne presegaj priporočene količine.
Pogosta vprašanja
Ali so elektroliti samo za športnike?
Ne. Elektroliti so v telesu pri vseh ljudeh, večina pa jih dobi s hrano in pijačo. Elektrolitski napitki so lahko zanimivi tudi za nešportnike ob večjem potenju, na primer v vročini.
Ali moram elektrolite piti vsak dan?
Ne. Pri običajni prehrani in zmerni aktivnosti dodatni elektroliti praviloma niso potrebni. Smiselni so predvsem ob daljšem ali napornejšem gibanju, še posebej v vročini.
Katera živila vsebujejo elektrolite?
Natrij in klorid sta v soli in slanih živilih, kalij v krompirju, stročnicah in sadju, magnezij v oreščkih, semenih in polnozrnatih žitih, kalcij v mlečnih izdelkih in zeleni listnati zelenjavi.
Kakšna je razlika med Daily in Performance Electrolytes?
Razlika je predvsem v natriju na porcijo (35 mg proti 1.000 mg) ter v porciji in količini vode za pripravo (500 ml proti 1 litru).
Kako pripraviti elektrolitski napitek?
Prašek zmešaj z vodo v razmerju, ki je navedeno na izdelku: pri Daily Electrolytes 3 g na 500 ml vode, pri Performance Electrolytes eno merico (4,6 g oziroma 6,5 g) na 1 liter vode.
Elektrolite, prilagojene pohodništvu in drugim aktivnostim na prostem, najdeš na strani elektroliti za pohodnike. Ponudbo vseh izdelkov si oglej v kategoriji elektroliti. Kaj ješ med hojo, je v članku Kaj jesti na pohodu, o energijskih gelih pa v članku Kako uporabljati energijske gele.